十大活力食物 文／黃妙雲
您快樂嗎？現代人普遍工作忙碌、壓力大，所以生活一定要懂得適度調劑一下，而「吃」是最佳減壓、發洩情緒的管道之一。營養師表示，靠吃好食物是可以調整、改善情緒的，並且能夠吃出快樂、吃出活力、吃出健康。
根據營養學觀點，台北馬偕醫院營養課長趙強、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅為國人挑選出十種吃出活力的減壓快樂食物，分別是深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥麵包、大蒜、南瓜、核桃、牛奶、綠色蔬菜、茶等食物。TVBS-N《健康兩點靈》節目也邀請藥理博士潘懷宗、生機飲食專家王明勇傳授活力食物如何正確吃的好方法。
營養師趙強、蘇秀悅指出，在營養學上，有一些可以吃出快樂、減壓的活力食物，因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，在吃下後，的確能夠讓人精神振奮、有活力，神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。
潘懷宗強調，吃食物一定要吃天然的、去加工的食品，要吃完全的食物，最好摘下不削皮就吃，像全麥食物就包含了上天完全給的食物，可以吃出活力、吃出健康。王明勇則認為，全麥食物可以讓身體的血糖平緩上升，糖尿病患的血糖趨於穩定，綠色蔬菜顏色越深、越鮮艷，含有植物化學因子越多，營養價值越高。
針對十種活力食物，營養師趙強、蘇秀悅及藥理博士潘懷宗、生機飲食專家王明勇分別解析如下：
一、深海魚：EPA、DHA
「吃魚會聰明」，一點也沒有錯。研究發現，魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，並含有EPA、DHA，其中EPA對改善憂鬰症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。
每天吃魚油一公克，可改善憂鬰症；或一週吃魚二、三次，真的可以頭好壯壯、處事順暢、有效率、心情好。深海魚也含有Q10輔酶成分，尤其可強化心臟血管功能，吃了更有活力。
二、香蕉：色胺酸
香蕉的色胺酸含量多，色胺酸是營養素、神經傳導的重要物質，能促進血清素的合成分泌，緩解情緒，讓人不易緊張。
三、葡萄柚：維生素C
人壓力大時會分泌腎上腺素、分泌維生素C，尤其緊張時會脫水、水分不夠，所以說，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如葡萄柚、柳丁等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護也很重要，是抗氧化劑，衛生署建議每人每天應攝取100毫克的維生素C。
四、全麥麵包：不飽和脂肪酸、碳水化合物
全麥麵包的纖維多，胚芽油脂是很好的不飽和脂肪，含有很多維生素E，是抗氧化的重要來源，而碳水化合物可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定。如果早餐吃燕麥片、五穀雜糧麵包、全麥麵包的話，血糖會慢慢上升、血清濃度增加，緩解情緒。
五、大蒜：維生素B群
大蒜被視為有益身體健康的食物，含有大量的維生素B群，與能量代謝有關，吃後精神較好，其中大蒜裡的維生素B1、B5與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，是抗壓力的來源；大蒜並含有植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，大蒜又具有殺菌、抗氧化效用，有助益心血管疾病的保健，是一保護者角色的食物，吃了有安全感，心情會變好。
六、南瓜：類胡蘿蔔素
南瓜連皮帶籽吃更有益身體健康，南瓜纖維多、熱量低，含有很多類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，當然多吃南瓜的確會心情好。
◆ 南瓜濃湯（王明勇老師提供及示範）
材料：南瓜、熱開水、腰果、燕麥、蘇打餅乾、啤酒酵母均適量。
作法：1.將南瓜洗淨，切塊，與飯一起蒸熟。
2.將材料倒入果汁機裡，再加熱開水或熱牛奶或熱豆漿，材料與熱水一比二比例，打出濃湯。
3.濃湯再灑入打碎的蘇打餅乾、啤酒酵母，攪拌後即可食用。
七、牛奶：鈣、色胺酸
牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮，牛奶也含有色胺酸，是神經傳導重要物質，增加血清素分泌，緩解情緒，所以當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃乳製品，例如牛奶、乳酪、小魚乾等，心情會愉快。
八、核桃：多元不飽和脂肪酸
核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，增加血清素分泌，所以多吃來自天然的核桃，不要油炸，可以「以形補形」，有補腦功效，讓人擁有好心情。尤其完全吃素的人，可以多攝取核桃、腰果、南瓜子、葵瓜子等堅果類食物，是必需胺基酸、熱量、油脂、蛋白質的重要來源。
九、綠色蔬菜：高纖、微量元素
綠色蔬菜含有許多纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植物化學因子多，營養價值很高，尤其綠色蔬菜還含有很多鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，較不緊張、心情舒暢。建議綠色蔬菜能生吃最好，可保留最多的營養成分，其次用蒸的方式也不錯。
◆ 堅果蔬菜鬆（王明勇老師提供示範）
材料：萵苣、全麥麵包、堅果、全麥蘇打餅乾、玉米、豆類、紅蘿蔔、海苔、葡萄乾等。
作法：1.萵苣洗淨，一片片剝開。
2.全麥麵包烤穌後，再壓碎當鬆。
3.選用低溫烘焙的堅果，壓碎成粉狀；全麥蘇打餅乾也壓碎。
4.將所有材料適量放入萵苣片裡，最後灑上堅果粉，即可食用。
十、茶：茶胺酸、茶多酚
茶本身就是提醒飲料，茶含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因作用；茶並含有植物性營養素─茶多酚，具抗氧化效果，可減輕身體負擔、氧化壓力，釋放壓力造成的不快樂。
BOX-容易導致壓力變大的食物
長庚醫院營養師許美雅指出，有些食物不能讓人吃出快樂，反而會導致壓力變大，包括高鹽分、高糖分、高油脂食物，以及酒精與香菸，最好少吃、少碰。
◎ 高鹽分食物
洋芋片、滷味、罐頭食品、速食麵、醃漬品等食物要少吃，因為這些食物中的醬油含量過高，人體一旦吃多了，容易導致血壓升高，會讓自己的情緒更加緊張。
◎ 高糖分食物
糖果、含糖飲料、精緻蛋糕等食物，雖可以在短時間內發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，造成血糖值忽上忽下狀況，會使精神更加不濟，影響情緒穩定。
◎ 高油脂食物
尤其是動物性脂肪，食物脂肪比例高，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降。一般在膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。
◎ 酒精與香菸
酒精與香菸會耗損體內的維生素B群，而維生素B群具有安定神神經、消除疲勞作用；一旦缺乏維生素B群，對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。
「練功可以補氣，讓人活力十足。」國術教練李章智表示，「易筋經」是一種啟動身體十二經絡的身心保健運動，能使筋骨達到精、氣、神健身目的的運動。李章智教練示範「摘星換斗」勢，有站姿及坐姿兩種，可以調理脾經，有助於消化道、免疫系統的提升，整脾健胃好氣色。
「摘星換斗勢」
站姿動作：
1. 先立正站好，放鬆頭頸肌肉，兩肩自然下垂。雙腳併攏，雙手相互交叉疊於丹田前。
2. 兩手外展，再兩掌相合於面前，凝神靜心，重心置於湧泉穴，呼吸調勻。
3. 雙手置於兩側，隨身體右轉。
4. 右手提勾，置於背後命門穴處，左手由下而上，逆時鐘方向畫圈上提，身體一同左轉。左手五指搓合，置於勞宮穴面對眉心處，屈右腿微蹲，左腳腳跟提起，左腳大拇指點地成虛步，意想地氣由隱白穴循脾經上行。
5. 身體左移，重心平均分布於兩腳，雙腳打直，左手掌向上托出，右心掌向下按。
6. 呼氣時，左手掌心依舊朝上，手肘向下微屈；右手掌心向下，微微向上提，雙手同時動作，並意想濁氣從體內排出。吸氣時雙手同時伸直，並意想天地日月精華灌入體內，使人神清氣爽，氣脈暢通。進行三至五次。
7. 左右式互換。左手內旋下落，經面前下落置於左側旁，身體向右旋轉。重複上述動作。唯方向相反。
8. 收勢。雙手由下向兩旁展開，再合掌置於面前，經胸口，疊於丹田，凝神靜，重心置於湧泉穴，呼吸調勻。
根據營養學觀點，台北馬偕醫院營養課長趙強、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅為國人挑選出十種吃出活力的減壓快樂食物，分別是深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥麵包、大蒜、南瓜、核桃、牛奶、綠色蔬菜、茶等食物。TVBS-N《健康兩點靈》節目也邀請藥理博士潘懷宗、生機飲食專家王明勇傳授活力食物如何正確吃的好方法。
營養師趙強、蘇秀悅指出，在營養學上，有一些可以吃出快樂、減壓的活力食物，因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，在吃下後，的確能夠讓人精神振奮、有活力，神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。
潘懷宗強調，吃食物一定要吃天然的、去加工的食品，要吃完全的食物，最好摘下不削皮就吃，像全麥食物就包含了上天完全給的食物，可以吃出活力、吃出健康。王明勇則認為，全麥食物可以讓身體的血糖平緩上升，糖尿病患的血糖趨於穩定，綠色蔬菜顏色越深、越鮮艷，含有植物化學因子越多，營養價值越高。
針對十種活力食物，營養師趙強、蘇秀悅及藥理博士潘懷宗、生機飲食專家王明勇分別解析如下：
一、深海魚：EPA、DHA
「吃魚會聰明」，一點也沒有錯。研究發現，魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，並含有EPA、DHA，其中EPA對改善憂鬰症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。
每天吃魚油一公克，可改善憂鬰症；或一週吃魚二、三次，真的可以頭好壯壯、處事順暢、有效率、心情好。深海魚也含有Q10輔酶成分，尤其可強化心臟血管功能，吃了更有活力。
二、香蕉：色胺酸
香蕉的色胺酸含量多，色胺酸是營養素、神經傳導的重要物質，能促進血清素的合成分泌，緩解情緒，讓人不易緊張。
三、葡萄柚：維生素C
人壓力大時會分泌腎上腺素、分泌維生素C，尤其緊張時會脫水、水分不夠，所以說，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如葡萄柚、柳丁等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護也很重要，是抗氧化劑，衛生署建議每人每天應攝取100毫克的維生素C。
四、全麥麵包：不飽和脂肪酸、碳水化合物
全麥麵包的纖維多，胚芽油脂是很好的不飽和脂肪，含有很多維生素E，是抗氧化的重要來源，而碳水化合物可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定。如果早餐吃燕麥片、五穀雜糧麵包、全麥麵包的話，血糖會慢慢上升、血清濃度增加，緩解情緒。
五、大蒜：維生素B群
大蒜被視為有益身體健康的食物，含有大量的維生素B群，與能量代謝有關，吃後精神較好，其中大蒜裡的維生素B1、B5與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，是抗壓力的來源；大蒜並含有植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，大蒜又具有殺菌、抗氧化效用，有助益心血管疾病的保健，是一保護者角色的食物，吃了有安全感，心情會變好。
六、南瓜：類胡蘿蔔素
南瓜連皮帶籽吃更有益身體健康，南瓜纖維多、熱量低，含有很多類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，當然多吃南瓜的確會心情好。
◆ 南瓜濃湯（王明勇老師提供及示範）
材料：南瓜、熱開水、腰果、燕麥、蘇打餅乾、啤酒酵母均適量。
作法：1.將南瓜洗淨，切塊，與飯一起蒸熟。
2.將材料倒入果汁機裡，再加熱開水或熱牛奶或熱豆漿，材料與熱水一比二比例，打出濃湯。
3.濃湯再灑入打碎的蘇打餅乾、啤酒酵母，攪拌後即可食用。
七、牛奶：鈣、色胺酸
牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮，牛奶也含有色胺酸，是神經傳導重要物質，增加血清素分泌，緩解情緒，所以當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃乳製品，例如牛奶、乳酪、小魚乾等，心情會愉快。
八、核桃：多元不飽和脂肪酸
核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，增加血清素分泌，所以多吃來自天然的核桃，不要油炸，可以「以形補形」，有補腦功效，讓人擁有好心情。尤其完全吃素的人，可以多攝取核桃、腰果、南瓜子、葵瓜子等堅果類食物，是必需胺基酸、熱量、油脂、蛋白質的重要來源。
九、綠色蔬菜：高纖、微量元素
綠色蔬菜含有許多纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植物化學因子多，營養價值很高，尤其綠色蔬菜還含有很多鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，較不緊張、心情舒暢。建議綠色蔬菜能生吃最好，可保留最多的營養成分，其次用蒸的方式也不錯。
◆ 堅果蔬菜鬆（王明勇老師提供示範）
材料：萵苣、全麥麵包、堅果、全麥蘇打餅乾、玉米、豆類、紅蘿蔔、海苔、葡萄乾等。
作法：1.萵苣洗淨，一片片剝開。
2.全麥麵包烤穌後，再壓碎當鬆。
3.選用低溫烘焙的堅果，壓碎成粉狀；全麥蘇打餅乾也壓碎。
4.將所有材料適量放入萵苣片裡，最後灑上堅果粉，即可食用。
十、茶：茶胺酸、茶多酚
茶本身就是提醒飲料，茶含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因作用；茶並含有植物性營養素─茶多酚，具抗氧化效果，可減輕身體負擔、氧化壓力，釋放壓力造成的不快樂。
BOX-容易導致壓力變大的食物
長庚醫院營養師許美雅指出，有些食物不能讓人吃出快樂，反而會導致壓力變大，包括高鹽分、高糖分、高油脂食物，以及酒精與香菸，最好少吃、少碰。
◎ 高鹽分食物
洋芋片、滷味、罐頭食品、速食麵、醃漬品等食物要少吃，因為這些食物中的醬油含量過高，人體一旦吃多了，容易導致血壓升高，會讓自己的情緒更加緊張。
◎ 高糖分食物
糖果、含糖飲料、精緻蛋糕等食物，雖可以在短時間內發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，造成血糖值忽上忽下狀況，會使精神更加不濟，影響情緒穩定。
◎ 高油脂食物
尤其是動物性脂肪，食物脂肪比例高，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降。一般在膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。
◎ 酒精與香菸
酒精與香菸會耗損體內的維生素B群，而維生素B群具有安定神神經、消除疲勞作用；一旦缺乏維生素B群，對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。
「練功可以補氣，讓人活力十足。」國術教練李章智表示，「易筋經」是一種啟動身體十二經絡的身心保健運動，能使筋骨達到精、氣、神健身目的的運動。李章智教練示範「摘星換斗」勢，有站姿及坐姿兩種，可以調理脾經，有助於消化道、免疫系統的提升，整脾健胃好氣色。
「摘星換斗勢」
站姿動作：
1. 先立正站好，放鬆頭頸肌肉，兩肩自然下垂。雙腳併攏，雙手相互交叉疊於丹田前。
2. 兩手外展，再兩掌相合於面前，凝神靜心，重心置於湧泉穴，呼吸調勻。
3. 雙手置於兩側，隨身體右轉。
4. 右手提勾，置於背後命門穴處，左手由下而上，逆時鐘方向畫圈上提，身體一同左轉。左手五指搓合，置於勞宮穴面對眉心處，屈右腿微蹲，左腳腳跟提起，左腳大拇指點地成虛步，意想地氣由隱白穴循脾經上行。
5. 身體左移，重心平均分布於兩腳，雙腳打直，左手掌向上托出，右心掌向下按。
6. 呼氣時，左手掌心依舊朝上，手肘向下微屈；右手掌心向下，微微向上提，雙手同時動作，並意想濁氣從體內排出。吸氣時雙手同時伸直，並意想天地日月精華灌入體內，使人神清氣爽，氣脈暢通。進行三至五次。
7. 左右式互換。左手內旋下落，經面前下落置於左側旁，身體向右旋轉。重複上述動作。唯方向相反。
8. 收勢。雙手由下向兩旁展開，再合掌置於面前，經胸口，疊於丹田，凝神靜，重心置於湧泉穴，呼吸調勻。
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